Gratis schema för att träna hemma
Undvik dyra gymkort och slipp tidsödande transporter till träningslokalen. Här får du gratis schema för att träna hemma och få bättre kondition, styrka och rörlighet. Från den enklaste övningen att bara sätta sig ner på golvet och ställa sig upp igen, till att köra avancerade WODs (workout of the day).
Vi har utarbetat ett träningsschema som sträcker sig över 4 veckor, vilket är en bra period för att komma igång och få in träning som en rutin i vardagen. Schemat innehåller allround träning som förbättrar konditionen och styrkan i en lagom takt.
En bra nivå för att få kontinuitet i träningen är att köra 3 pass per vecka. Välj tre dagar som passar ditt liv och ha minst en vilodag emellan träningsdagarna.
Varje träningsdag består av konditionsträning och efterföljande styrkeövningar. Du behöver inga vikter eller annan specialutrustning för att genomföra detta gratis träningsschema.
Ladda ner träningsschemat gratis
Du kan ladda ner schemat som PDF här och skriva ut det om du vill.
Vecka 1
| Dag | Konditionsträning | Styrkeövningar |
|---|---|---|
| Mån | 20 min promenad | 3 x 10 armhävningar, 3 x 15 situps, 3 x 10 benböj |
| Ons | 15 min jogg | 3 x 15 utfall, 3 x 20 sek plankan, 3 x 12 rygglyft |
| Fre | 20 min promenad | 3 x 10 dips på stol, 3 x 20 mountain climbers, 3 x 15 höftlyft |
Vecka 2
| Dag | Konditionsträning | Styrkeövningar |
|---|---|---|
| Mån | 25 min promenad | 3 x 12 armhävningar, 3 x 18 situps, 3 x 12 benböj |
| Ons | 20 min jogg | 3 x 20 utfall, 3 x 25 sek plankan, 3 x 15 rygglyft |
| Fre | 25 min promenad | 3 x 12 dips på stol, 3 x 25 mountain climbers, 3 x 18 höftlyft |
Vecka 3
| Dag | Konditionsträning | Styrkeövningar |
|---|---|---|
| Mån | 30 min promenad | 3 x 15 armhävningar, 3 x 20 situps, 3 x 15 benböj |
| Ons | 25 min jogg | 3 x 25 utfall, 3 x 30 sek plankan, 3 x 18 rygglyft |
| Fre | 30 min promenad | 3 x 15 dips på stol, 3 x 30 mountain climbers, 3 x 20 höftlyft |
Vecka 4
| Dag | Konditionsträning | Styrkeövningar |
|---|---|---|
| Mån | 35 min promenad | 3 x 18 armhävningar, 3 x 25 situps, 3 x 18 benböj |
| Ons | 30 min jogg | 3 x 30 utfall, 3 x 35 sek plankan, 3 x 20 rygglyft |
| Fre | 35 min promenad | 3 x 18 dips på stol, 3 x 35 mountain climbers, 3 x 25 höftlyft |
Vi har valt att börja schemat på en måndag, för det har visat sig göra skillnad psykologiskt att starta veckan på ett bra sätt. Du kan såklart byta dagar så det passar ditt jobb, skola eller andra saker i din kalender.